Video sekce

Před lekcí si dej pořádnej warm up ;) Náplň lekce: Podchycený split Brass split Handstand split Po lekci se nezapomeň protáhnout podle libovolné lekce ze sekce COOL DOWN

Kombíčko složené z osmi prvků, které se dá na libovolnou hudbu s vlastní improvizací a doplněním zajet jako sestavičku s vlastní flow. Není to pro úplné nováčky, ale kdo už pár lekcí na kruhu odchodil a má na trošku jistotu, tak to určitě zvládne, protože je ve videu popsaná jak lehčí, tak složitější varianta třeba i pro pokročilé. Vyzkoušejte si všechny prvky nejdřív samostatně na obě strany, a pak si poskládejte sestavu tak, jak vám stranově sedí prvky nejlíp. Před lekcí buďte určitě hodně zahřátí a protažení libovolným způsobem ze sekcí WARM UPS, najdete tam i cca 20 minutovou kompletní rozcvičku ode mě. Doporučuji si dát k tomu ještě mobilitu předloktí a zápěstí od Pavi, kterou tam taky najdete. Nezapomínejte na bezpečnost! Jestli je některý z prvků moc náročný, tak ho zaměňte za jiný, nebo požádejte o pomoc někoho v okolí, ať vás podrží a získáte tak v prvku jistotu. Video obsahuje: 1. postupné vysvětlení všech prvků, ukázka různých obtížností a variant několikrát po sobě 2. celá propojená kombinace zajetá s vysvětlení 3. inspirace na hudbu - snažší verze 4. inspirace na hudbu pro pokročilejší Prvky : Invert> závěs za koleno > výlez/ protočení > krásný sed >pike na horní části kruhu > závěs za kolena > přechod do upsidedown placky > přechod do variace na gazelle> ornament >sideseat> protočení do variace kobra >regrip do závěsu za koleno > vlastní impro prvek = split, závěs za kolena, delaiah…> přes invert na zem Po tréninku nezapomeňte na pořádné protažení ze sekce COOL DOWN a posílat nám fotky a videa ze svých tréninků.

Zrychlené video ukazuje cviky, rady a typy, jak si pořádně protáhnout a posílit nárty, kotníky a procvičit i propnutá kolena. Všechny cviky a série jsou popsané ve videu. Doporučuji vypsat si cviky a série na papír. Potom můžete cvičit kdykoliv, například u televize, nebo při opalovačce na sluníčku. Cviky: - Warmup nártů a kotníků - Střídání špička x flex - paty od země - Postupně projít celé propnutí špičky od prstů a zpět -> Důležité pro posílení prstů, aby propnutá špička měla hezký tvar - Posilování s gumou – pasivní i aktivní - Protažení nártů i prstů - Posilování nártů a kotníků Cvičení provádějte pravidelně, alespoň 3x týdně a lektorky vás na lekcích budou potom milovat ještě víc.

Potřebujete švihadlo. Správná délka švihadla je, když si na ně stoupnete uprostřed, tak rukojeti sahají do podpaží. Začínáme krátkým protažením a poskoky bez švihadla, které pak budou i se švihadlem. Přeskoky přes švihadlo (každý cvik 30x): - snožmo s meziskokem - snožmo - klus (běh) - vysoká kolena - jumping jack (od sebe k sobě) - nůžky (vpřed vzad střižmo) - vajíčka - klus a vajíčka. To celé dvakrát po sobě.

OFF THE POLE TECHNIKA: Shape it! průpravná a posilovací cvičení pro tanec na high heels - for all levels pomůcky: botky na platformě stabilní barová nebo jiná vyšší židle, případně stěna - bude sloužit jako opora zkus si vše zajet bez nákolenek - jako trénink pro odolnost kolen ;-) Ve videu najdeš tréninkové typy od hlavy až k patě, pro nácvik techniky a posílení hlavních svalových skupin. Jednotlivé cviky můžeš použít samostatně jako doplněk při "běžné denní sportovní činnosti" a nebo s pořádným warmupem před a cooldownem po, ti tohle videjko vydá na krásnej kondiční trenálek! Enjoy!

Posilovací cviky pro pevné a stabilní kotníky = základ exotic dance. Před samotným cvičením nezapomínej na WARM UP celého těla, kotníky dorozcvičíme spolu ve videu.

Dej si jakýkoliv warm up :) Jako workout si dej WORKOUT 05 - Posilky na twg & shm s Janix (stačí TWG část) SHOULDERMOUNT - všechno to kolem, co potřebujete vědět, než se začnete rvát do shouldemountu :) - zaměřujeme se v této lekci hlavně na správné provedení úchopu a přípravné cviky (může provádět i začátečník, který má už základní zkušenost s tyčí) - pro pokročilejší: tipy jak posilovat na tyči v shm Přežijte moje řeči, naučte se techniku a všechny přípravné cviky + workout si zařaďte do každého tréninku. Uvidíme, co se stane po pár týdnech:) Cvičte na obě strany a buďte opatrní! Po lekci nezapomeňte cool down :)

Jako warm up si dej WARM UP 02 - Tradiční warm up s Jagi. Jako workout si dej WORKOUT 05 - Posilky na twg & shm s Janix (stačí TWG část) TWISTED GRIP HANDSPRING - Twisted grip handspring je komplikovaný prvek, proto je kolem něho spousta teoretických řečí, bez kterých to prostě nejde, obzvlášť pokud jste se mu ještě nevěnovali. - zaměřujeme se v této lekci hlavně na správné provedení úchopu a přípravné cviky (může provádět i začátečník, který má už základní zkušenost s tyčí) - pro pokročilejší: nácvik twg handspring z krucifixu; falling star; batman Přežijte moje řeči, naučte se techniku a všechny přípravné cviky + workout si zařaďte do každého tréninku. Uvidíme, co se stane po pár týdnech:) Cvičte na obě strany a buďte opatrní! Po lekci nezapomeňte cool down :)

Před samotným tancováním se zahřej a rozcvič libovolným videem ze sekce WARM UPS Song: MS MR - Bones (na refrén od 1:07) Náplň lekce: kombinace spinů pole kombo: gemini, ornament, klubíčko, jamilla, stříška, extended butterfly, flatline, scorpio, stojka u tyče přechod off + on the pole Tip: Hudba je moc rychlá? V klidu si vyber svoji vlastní ? Challenge: Nebuď máslo a předělej si celou sestavu na druhou ruku! Let me know jak to šlo ? A nezapomeň na COOL DOWN

Rychlejší contempole na Atlas od Coldplay :-) Klidně si zatancuj na pomalejší song. Challenge: alespoň část sestavy si předělej na levou ruku ;-) A nezapomeň na Warm Up a Cool Down :-)

Jednoduchá chair dance choreografie, na kterou potřebuješ jen pohodlný hadříky, stabilní židli a trochu místa :-D Na začátku tréninku si nezapomeň udělat nějaký warm up a na konci se pořádně protáhni... jo a postni na fb / ij videjko, ať vím, jak ti to jde :-* SONG: MAKK MIKKAEL - USE ME

Potřebuješ pouze chrániče na kolena, ale i bez těch se dá choreografie zvládnout. Před tréninkem se pořádně zahřej libovolným warmupem, pak si nazuj střevíce s platformou a jdem na to! SONG: Stones - Emmit Fenn Na závěr nezapomeň pořádně protáhnout hlavní svalové skupiny, ať se zítra nic nebolí ;-)

Troška válení po zemi s jedním easy převalem a skokem :-) Zahřej se s libovolným warm upem, vezmi chrániče a ponožky a jdeme na to ;-) Song: Nostalghia - God be you A na konci samozřejmě nezapomeňte na cool down. Dejte vědět, jak to šlo :-)

Nejprve zahřej a zlehka protáhni celé tělo. Při warm upu se soustřeď hodně na ramena, zápěstí, předloktí, kyčle. A jdem na to: Vyzkoušej si jednotlivé cviky podle teoretické části (cca prvních 11 min), a podle toho, jak jsou pro tebe náročné, jeď NAPŘ: Na shouldermount: 1) začátečníci 2x opakování celé série (1 série = 1. - 3. cvik 6x + 4. cvik - 1x 1. noha, 1x 2. noha, 1x obě nohy; před 2. opakováním vyměň ruce) 2) pokročilí 2x - 3x opakování celé série (1 série = 1. - 3. cvik 8-10x + 4. cvik - 1-3x 1. noha, 2. noha, obě nohy; vždy v půlce vyměň ruce) Na Twisted grip: všichni: 10x 1. cvik (ve stoji zatahování ramene + "klik" o tyč) 2.,3.,4. cvik: 1) začátečníci 2x dokola na obě strany (na jednu stranu: 1.cvik 3x, 2. cvik výdrž 5 - 8 sec, 3. cvik 3x) 2) pokročilí 2x dokola na obě strany (na jednu stranu: 1.cvik 5-8x, 2. cvik výdrž 8 -10 sec, 3. cvik 5-8x) MYSLI NA SPRÁVNOU TECHNIKU!

Aerobik na hudbu z 80. let zahřeje, potěší a pobaví. Hlavně, když budeš cvičit na terase a uvidí tě pár sousedů ?. Nezapomeň na vhodné a vkusné oblečení a tenisky ?. ENJOY!

Tyč můžete nahradit třeba rámem dveří nebo zdí

Než začneš cvičit, rozehřej se libovolnou rozcvičkou ze sekce WARM UPS a dej si libovolnou posilku ze sekce WORKOUTS ! Nezapomeň na bezpečnost ! (nepouštěj se do těžší verze, pokud neumíš základní; v těžších prvcích raději popros někoho, aby tě podržel; máš-li možnost použij pod sebe matraci apod.) Trénuj vše na obě strany ! Náplň lekce: STŘECHA - 4 varianty + bonus - Krucifix > střecha - Jamilla > Butterfly > střecha - Jamilla > střecha + BF extended - Ornament > Jamilla > střecha - bonus pro pokročilé = ze střechy true grip handspring BRASSMONKEY - 2 varianty + 3 bonusy - ze žaby - ze střechy - bonus pro pokročilé č.1 příprava na BM z vlajky tahem - bonus pro pokročilé č.2 Z BM = football grip BF - bonus pro pokročilé č.3 Z BM = football grip aeysha CELÉ KOMBO (Jamilla > střecha > brassmonkey nebo žaba > BM > football grip BF a/nebo football grip aeysha) STOJKA BOKEM K TYČI - 2 varianty (přípravka, "špicar") CATEPILLAR - 3 varianty (přípravka; vlna, šplh) Po tréninku se nezapomeň protáhnout - vyber si jakýkoliv COOL DOWN

Univerzální flexi flow složené ze základních prvků, které můžeš použít hned několika způsoby: 1. jako hlavní cvičební jednotku - zacvič si 2 - 4 kola - přizpůsob si počty opakování a délku výdrží svému aktuálnímu stavu - v pozdějších kolech případně přidej další pozice (šňůry, rozštěpy, mosty....) 2. jako warm up - zacvič si 1 kolo - soustřeď se na dynamické provedení a důkladnou aktivaci svalů 3. jako cool down - omez dynamické prvky - prodluž výdrže - soustřeď se na uvolnění svalů

Než začneš cvičit, rozehřej se libovolnou rozcvičkou ze sekce WARM UPS a dej si libovolnou posilku ze sekce WORKOUTS ! Nezapomeň na bezpečnost ! Trénuj vše na obě strany ! Náplň lekce: Kombíčko, které si můžete na závěr zajet jako sestavičku. Ideální pro ty, které už máte s tyčí nějakou zkušenost. Vhodné i pro vyšší levely jako opakování nebo třeba jen jako inspirace k choreo na tyči. Video obsahuje celou sestavičku v kuse, abyste věděly, co vás čeká a vysvětlení všech prvků. Pirueta > přetočení u tyče podle Olgy Kody do splitu > převal bez tyče přes rameno vpřed > craddle spin (klubíčko, balíček) > bodywaves na zemi > bodywaves na tyči ve split gripu (páka) > vajíčko > cross knee release (bohyně) > přes stojku na zem. Po tréninku se nezapomeň protáhnout - vyber si jakýkoliv COOL DOWN !

Popadni svoje oblíbené střevíčky a pojď se v nich naučit chodit jako královna (nebo král). ? Tahle dovednost se hodí jak pro pole dance a strip, tak i do běžného života. ? Potřebuješ: - boty na vysokém podpatku (Pleasery nebo jakékoli jiné, např. lodičky) - dostatek prostoru pro chůzi

Exotic choreo bez jakýchkoliv silově náročnějších prvků a převalů pro všechny exotic beasts. Pokud nemáš tyč, uprav si to klidně nějak pro sebe, aby to fungovalo (zábradlí, zeď, volný prostor....). Nezapomeň se před tancováním rozhýbat nějakou z našich rozcviček a po skončení si dát cool down, bude to nejspíš dost potřeba. ? Hudba: Khiva - Feel It Out (tancujeme od cca 0:13) Těšíme se na vaše videa! ?